「卓球が強くなるにはどうしたらいいんだろう？」
試合に出るようになると、一度は考えることですよね。
特に、同じ位のレベルの人との試合は、負けたくないですよね。
練習中、どんなトレーニングをしたら、今より、強くなれるでしょうか？
今回は、卓球の強化に繋がる肉体の強化、卓球に必要な瞬発力のトレーニングを解説していきます。
目次
卓球における瞬発力トレーニングの重要性
卓球をやっている方なら誰でも、一度は、瞬発力が足りないと感じたことがあるのではないでしょうか？
試合で、「あと一歩早ければ、追いついたのになあ」という経験を思い出してみてください。
この記事では、瞬発力を向上させるトレーニングの方法とその注意点を解説していきます。
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瞬発力とは何？
瞬発力とは、筋肉の瞬間的な最大出力のことです。
卓球では、瞬間的に発揮できる手足のばねの力と考えるとわかりやすいですね。
瞬発力は、ほとんどのスポーツで必要であり、瞬発力の向上によって、スポーツのパフォーマンスも上がっていきます。
卓球における瞬発力の役割
では、卓球における瞬発力の役割はなんでしょうか？
「タイミングよくボールに追いつく」フットワーク、「送られてきたボールに適したスピード」のスイングをすること、が分かりやすい例だと思います。
この他にも、飛びつきで崩れた体制を、一瞬で立て直すのも瞬発力の役割です。
上記の例から、卓球における瞬発力の役割は、一連の体の動きの中で、次の動作に間に合わせる素早さや、イメージ通りの動きを手助けすることではないでしょうか。
瞬発力トレーニングの効果
瞬発力トレーニングの効果で、最もわかりやすいのは動きが素早くなることです。
逆を突かれた時にも、とっさに対応出来たり、無駄のない動きで疲れを軽減できたりもします。
特に、卓球においては、以前よりボールに追いつくようになったり、スイングスピードが上がって１発で抜けるようになったりと、ご自身でトレーニングの効果を体験された方も多いはずです。
また、大会等で、試合数をこなしてもパフォーマンスが落ちないのも、瞬発力トレーニングの効果の一つだと言えるでしょう。
効果的な瞬発力トレーニング方法
みなさんは、速筋と遅筋という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
瞬発力をUPさせるために鍛える筋肉は？
瞬発力に必要な筋肉は速筋です。
速筋は、素早さや大きな力をだす筋肉、遅筋は、マラソンなどの持久力に関わる筋肉のことです。
瞬発力に、速筋が大きく関わっているのは、皆さんご存じのことでしょう。
具体例として、お尻や太ももの筋肉には、速筋の筋繊維が多く含まれています。
つまり、やみくもに筋トレをするのではなく、お尻や太ももなど、速筋を意識して鍛えることが、効果的な瞬発力トレーニングになるのです。
そして、速筋を機能させるには、体の体幹が、しっかりと鍛えられていることが必要なのも忘れてはいけません。
瞬発力トレーニングの種類
瞬発力トレーニングの種類には、ジャンプ、スタートダッシュ、立ち幅跳び、瞬発力の向上を目的としたプライオメトリクストレーニングのボックスジャンプ、デプスジャンプ、ジャンピングスクワットなどがあり、どれも効果が高いトレーニングです。
また、スクワットもスピードを上げて行うことで、筋力アップだけでなく、瞬発力も鍛えてくれます。
個人的な経験をお話しますと、仕事が忙しく、体を鍛える時間がなかった時に、トレーニングのなかでは、お手軽にできると思って、隙間時間に縄跳びを続けていたことがありました。
体幹が鍛えられたからなのでしょうが、縄跳びを続けて１か月もすると、大会でも練習でも、思った以上に足が動くという効果が実感できました。
おそらく、程度の差はあれど、どなたでも、同じような効果が期待できるのではないでしょうか。
具体的なトレーニングメニュー
トレーニングメニューの具体的な一つの例をご紹介します。
（過去に、私が、卓球の練習のない日に、行っていたメニューの一つです。スクワットジャンプは負荷が高いと思うので、メニューに加える場合は、無理はしないで下さい）
（例）
(1)ストレッチ（ウオームアップ）+軽いジョギング（５分以内）
(2)スクワットジャンプ 10回×３セット 10回ごと３０秒インターバル（無理だと思ったら回数を減らす）
(3）10ｍダッシュ 10回×３セット（各ダッシュごと戻りは歩きで）
(4)ジョギングorウオーキング（任意の距離：5分～10分位、キツイと思ったら散歩程度のスピードで）
(5)ストレッチ（クールダウン）
トレーニングの頻度と強度
トレーニングの頻度については、週2,3回、各１時間以内を目安にしましょう。
これは、ほかのトレーニングにも共通することですが、やりすぎを防止するだけでなく、筋肉の修復に、48時間から72時間必要だからです。
また、トレーニングの強度については、各自筋力に違いがあるので、キツイと思ったら、10回を7回に減らすなど、無理のない範囲での調整を行ってください。
瞬発力トレーニングを習慣化するコツ
どんな運動でも、継続できなければ結果にはつながりません。
では、瞬発力トレーニングを習慣化するコツは何でしょうか？
成人に必要な運動量は、息が弾み、汗をかく状態で、週合計60分といわれています。
前項で述べた、筋肉の回復のため、48時間おき、72時間おきで考えれば、1回20分×週３回位が妥当な時間ではないでしょうか。
「あれ？意外と少ないな」と思いませんか？
少ない回数、軽い負荷から始めることで楽に継続でき、習慣化へとつながるのです。
目標設定が重要
目標設定の際のポイントは、徐々に強度を上げていくことです。
初めは、継続すること自体を目標にするといいでしょう。
軽負荷で回数も少なく設定して、毎日の生活のリズムの中に組み込むことで継続しやすくなります。
例えば、月曜にジャンプスクワット10回、水曜日に10ｍダッシュ10本を生活の中の隙間時間に行うことなどからスタートしましょう。
少し物足りないなと思う位のレベルを最初の目標にすることで、ストレスや義務感から解放されると思いますよ。
モチベーション維持
モチベーションを維持するには、自分が楽しいと実感することが大切ではないでしょうか。
例えば、同じ目標を持つ人や、家族、友人と一緒だと楽しくないですか？
少しの変化、小さな成功を分かち合える相手がいるとやる気になりますよね。
また、好きな音楽を流しながらやったり、何のためのトレーニングか考えるのもモチベーション維持につながるでしょう。
ですが、１番のモチベーション維持になるのは、卓球プレーヤーとして、自分の実力が１段上がったことを想像することかもしれません。
生活習慣の見直し
瞬発力向上だけでなく、長く卓球を続けたい、選手として成績を向上させたいなら生活習慣の見直しは必須項目です。
毎朝決まった時間に起きて、朝日を浴びるなど、規則正しい生活を続けること。
栄養バランスを考えた食事を、３食規則正しく、ゆっくりと時間をかけ、よく噛んで食べる。
適度な運動をする。
睡眠を規則正しくとる。
自分なりにお気に入りの時間を作って、適度なストレス発散をすること。
すべて、１度は目にしたことがあることばかりですね。
この中の何か１つでいいので、自分にできるところから始めてみてはどうでしょう。
いきなり完璧を目指しても、挫折してしまうので、1つできたら、次の1つという風に、徐々に改善してゆくことが無理なく続けていける秘訣だと思います。
瞬発力を含む、すべての運動能力向上は、健康な体があってこそです。
ぜひ、できるところから、生活習慣の見直しに取り組んでみてください。
瞬発力トレーニングの注意点
瞬発力トレーニングでは、トレーニングとともに、事前のウオームアップ、事後のクールダウンもセットで考えることが重要です。
まずは、意識する部位をきちんと鍛えるためにも、正しい姿勢で行いましょう。
疲労の少ない状態で行い、ひどく疲れた状態のときは、無理にやらないようにしてください。
頻度は2,3日おきに行い、同じ部位を続けすぎないことも大切です。
体力、体格にあわない高い負荷は、ケガの原因になります。
以降で、その注意点を、見ていきましょう。
ウォーミングアップとクールダウン
ウオームアップは準備運動とも呼ばれ、体を温め、運動に適した柔らかさに体を整えます。
同時に、パフォーマンスを向上させ、ケガの予防にもなります。
動的ストレッチング（ダイナミックストレッチ）とも呼ばれ、体をダイナミックに動かしながら、大きな可動範囲で関節を動かすストレッチです。
ラジオ体操、屈伸、体を横に曲げ、わき腹を伸ばす運動などが、分かりやすい例になります。
運動前には、軽い有酸素運動（ジョギングなど）→動的ストレッチング→専門のウオームアップ（卓球なら、基本のフォアバックなど）の順で行うといいでしょう。
クールダウンは、整理体操とも呼ばれ、運動後に、心身を安静へと戻してゆく役割があります。
ケガの予防、柔軟性の回復、筋肉疲労軽減だけでなく、リラックス効果や老廃物を排出するなどの効果も期待できます。
静的ストレッチと呼ばれ、筋肉を伸ばして、一定時間保持するストレッチです。
座って行う開脚前屈や、あおむけに寝て、膝を片方づづ抱える動きなど、一般的にストレッチといわれて、広く認識されているのは静的ストレッチになります。
ウオームアップ（動的ストレッチ）、クールダウン（静的ストレッチ）の効果とやるべき理由をお分かりいただけたでしょうか？
卓球では、そのスポーツの性質上、卓球台についてボールを打つことを優先し、ウオームアップやクールダウンを軽くすませる人も多いのではないでしょうか。
前後の準備運動をおろそかにせず、ウオームアップ→運動（卓球）→クールダウンをセットで行うことで、ケガを防止し、パフォーマンスの向上につなげましょう。
オーバーワークの防止
オーバーワークとは、何もしなくても疲れている状態で、疲労が蓄積しています。
毎日走らないと落ち着かない、今日のメニューをこなさなきゃといった気持ちから、頑張りすぎることが原因になりやすいです。
まじめな性格の人ほど、オーバーワークになりやすいかもしれませんね。
オーバーワークを防止するには、冷静に、今の自分の状態を分析し、トレーニングを適切なペースで行い、負荷を上げすぎないことが大切です。
日によって鍛える部位変え、同じ部位への負荷をかけすぎないようにすること、必要な栄養をしっかりとること、睡眠をしっかりとることもオーバーワークの防止につながります。
痛みを感じたら中止することも大切
トレーニングをして、痛みを感じるということは、筋肉が損傷し、炎症を起こしている状態です。
同じ部位のトレーニングをやりすぎたり、瞬間的に強すぎる負荷がかかったりすることが原因になります。
状態によっては、パフォーマンスの悪化だけでなく、肉離れを起こしてしまいます。
特に、ビリっとした痛みや、ズキンとした痛みの場合、即中止して、安静を保ち、熱を持っていたら冷やしてください。
通常の運動後に感じる筋肉痛と違う痛みの場合は、直ちにトレーニング等を中止し、様子を見ましょう。
トレーニング効果を高める工夫
トレーニング効果を高める工夫の必要性を説明してきました。
食事、睡眠のとり方なども非常に重要です。
トレーニングそのもの以外でも、効果を高めることができます。
以降、それらの部分について説明してゆきたいと思います。
食事と睡眠
食事のとり方の理想としてはいかに挙げられます。
①朝食から夕食まで12時間以内に収めること
②食事の間隔を4～5時間あけること
③栄養バランスのいい食事をとること
④よく噛んでゆっくりと食べることなど、一般的によく知られていることを守ることで効果を高めることができます。
ですが、忙しい現代社会では、なかなか理想通りには、食事もとれないのではないでしょうか？
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もしそうだとしても、栄養の面で、タンパク質（肉、魚、卵など）、糖質（ご飯、パン、麺類など）、ビタミン（野菜、果実など）を意識して、バランスよくとるようにしましょう。
食べる順序は、野菜から食べるようにしたり、トレーニング直後のゴールデンタイムにプロテインを活用するなど、高める一助となるでしょう。
良質な睡眠は、食事とトレーニングと密接に関係しています。
トレーニングのタイミングも、時間に余裕があれば、午後に行いましょう。
体の機能は、昼からだんだん上がっていき、夕方にピークを迎えます。
この時間にトレーニングで体温を上げることで、夕方から少しづつ体温が下がり、就寝時間にベストな状態となって質の良い睡眠をとることができます。
寝つきがいいと、成長ホルモンが出やすく、筋肉の超回復にも効果があります。
筋肉の超回復を、成長ホルモンが手助けするのです。
超回復とは、筋肉が、トレーニング後、24～48時間程度休養を取ることで起こる筋肉の総量の増加のことで、破壊と再生を繰り返し、より太く、強くなっていくことであり、タンパク質をその材料とします。
睡眠し始めてから、１時間後くらいに分泌される成長ホルモンが、その働きでタンパク質の合成を高め、筋肉が修復されるのです。
ストレッチと柔軟性向上
ウオームアップには、動的ストレッチ、、クールダウンには、静的ストレッチが有効であることは先に説明したとおりです。
ストレッチにはケガの予防やパフォーマンスの向上に効果があるだけでなく、緊張をほぐす効果、呼吸を整える効果もあります。
ストレッチは、体力の一要素である柔軟性の向上にも貢献しています。
体の柔らかさを指す動的柔軟性、運動のしなやかさを指す静的柔軟性を向上させることができるのです。
トレーニング環境の整備
トレーニング環境に、皆さんは何を選んでいるのでしょうか？
スペースと考えると、スポーツジム、自宅、公営施設等の体育館、一般開放されているグラウンドなどを、その時々で使い分けている方が、大多数かもしれません。
いずれにしても、トレーニングメニューに適した環境を選択しましょう。
一人だと続かないという方は、友人や仲間とスポーツジムを選択するのもいいと思います。
自然光の当たるところで、トレーニングをすることで、セロトニンの効果により、ストレス軽減、集中力のUPが期待できます。
使える時間帯やコスト、生活のリズム、利便性などを考えて、適切な場所を選ぶことで、継続しやすくなります。
中学生のための瞬発力トレーニング
中学生が、瞬発力トレーニングを行うとしたら、体が成長期にあることを考えたうえで、行う必要があります。
トレーニングも、平日は、学校で部活動をやっていることも考慮し、頻度、回数を体の状態によって変えるようにして下さい。
体の大きさにも個人差がありますので、そこにも考慮したうえで、メニューを考える必要があります。
トレーニングマシンを使うのではなく、自重トレーニングを中心にしたメニューを行いましょう。
中学生向けの注意点
成長期にある中学生は、男女問わず、まだ体が柔らかいので、動きの幅、衝撃の吸収などに無理が効いてしまうので注意が必要です。
また、気持ちが先走って、早すぎるペースで、負荷を上げ続けてしまったりすることがあります。
そうすると、自分で気が付かないうちに、オーバーワークになり、ケガのリスクを高めてしまいます。
ですので、注意点としては、トレーニングの意味を理解し、正しい姿勢で、適正な回数を行うことを中心に、その日の疲れ具合を自覚すること、週当たりの頻度、負荷の強さ、回数を考えて行う必要があります。
本人のやる気を削いではいけませんが、体の成長のことも考えると、体の状態によっては休むことも必要だと説明しなければなりません。
同様に、食事の栄養バランス、睡眠不足にも注意が必要です。
成長期に必要なメニュー
基礎的な身体能力を向上できる運動が、成長期に必要なメニューになります。
基礎的な身体能力とは、筋肉、関節の柔軟性、可動性、身体操作能力、体幹の安定などを指します。
自重トレーニングを中心に、走ること、体を大きく使うことも組み込むといいでしょう。
具体的には、スクワット、プランク、カーフレイズ、プライオメトリクストレーニングのボックスジャンプ、デプスジャンプ、ジャンピングスクワットなどをメニューに組み込むとよいでしょう。
成長期に適したグッズ
グッズは、使用できる場所にもよりますが、自宅では、瞬発力の土台を鍛えるために、場所を取らないバランスボードやバランスボールで体幹を鍛えましょう。
場所が取れるのであれば、トレーニングラダーを使用するのもいいと思います。
主に、外でと考えるなら、自転車や、縄跳びもアリではないでしょうか。
もちろん、交通ルール順守、周りに人がいないか注意して行ってください。
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みんなの声
『プライオメトリクス💥』
月曜日の今日はインドでヨガの修行から帰ってきたばかりの「カリスマヨガインストラクター」の磯部さんによるフィジカル講習会です🔥
今回は瞬発力を鍛えるトレーニングです。
地味に見えますが大切なのは”正しい型”です✨#白卓 #白子高校卓球部 #ヨガスタジオMUKUTA pic.twitter.com/loCzOn6Ju0— 白子高校卓球部 (@shirokoTTC) October 2, 2023
テニス選手や卓球選手など！
素速い動き【#瞬発力】を必要とするスポーツトレーニングに取り入れられている【#プライオメトリック】トレーニング#スコーピオンステップ をマスターして瞬発力に磨きをかけてみましょう^ – ^足は肩幅に広げて行います#パーソナルトレーニング#筋トレ#ストレッチ pic.twitter.com/nukv1WlBid
— 理学療法士が教えるこっそりパワーアップトレーニングとスポーツトレーナーの知識 (@Bokeh_Stretch) May 9, 2020
【Weekly投稿】
瞬発力を鍛えるトレーニングの様子です📸テニスボールをキャッチできるようにダッシュするトレーニングです🏃♂️💨
1人2回キャッチできないと終われないルールとなっているため、全員必死にダッシュしています‼️笑 pic.twitter.com/kNQcLk8SXu— シチズン卓球部公式アカウント (@ctz_tabletennis) March 23, 2024
まとめ
いかがでしたでしょうか？
卓球における瞬発力トレーニングの重要性をご理解いただけたのではないでしょうか。
瞬発力トレーニングは、俊敏性の向上だけでなく、筋力アップ、プレイのパフォーマンス向上にも効果があり、ストレッチとセットで行うことで、柔軟性を向上し、ケガの防止にもつながります。
中学生のトレーニングでは、体の成長を考慮して、自重トレーニングを中心に行ってください。
また、成果を出すためには、続けることから始めて、少しづつ強度を上げて、習慣化する必要があることもご理解いただけたと思います。
読み進めることで、トレーニングと、栄養バランスのとれた食事や質の良い睡眠、生活習慣の見直しの大切さがすべて、つながっていることにも気づいていただけたのではないでしょうか。
何か一つでも、あなたの卓球ライフのお役に立てれば幸いです。
最後まで、ご覧いただきありがとうございました。