卓球でメンタルが弱いと思うことありませんか？
スポーツでは、緊張感を伴う場面が多くあります。
いつも練習ならうまくいくのに、試合になると実力が発揮できなくなってしまうことがあります。
どのような場面でメンタルが影響するのでしょうか。
この記事では、卓球でメンタルが弱い原因と対策、克服方法を徹底解説していきます。
卓球におけるメンタルの重要性
対人競技である卓球は、メンタルの要素が大きく関わっている競技です。
では、メンタルがプレーなどにどのように関わっているのか見ていきましょう。
メンタルが試合結果に与える影響
卓球は野球やサッカーのように引き分けがなく、最後の１ポイントが決まるまで勝敗がわからないスポーツです。
メンタルが試合結果に与える影響は非常に大きいです。
トップ選手でも技術はもちろん、メンタルの強化に力を入れている選手が多いです。
正確なショットを打つためには技術はもちろんですが、メンタルが重要になってきます。
自信をもって試合に臨み、自分の得意な試合展開ができるのもメンタルの強さあってのことです。
強い人と弱い人のメンタルの違い
メンタルが強い人は日頃から自信をもってプレーしています。
ではメンタルが弱い人との違いは何でしょうか。
まず勝ち負けを意識して結果を求められる緊張とプレッシャーが挙げられます。
また、過去の経験を想起してしまうこともあります。
周囲の環境や雰囲気によってもメンタルが変化することもあるでしょう。
逆に言えば、これらの状況に対してしっかり自信をもって対応できる選手がメンタルの強さをもっていることになります。
メンタルが弱い人の特徴
メンタルが弱い人の特徴はどのようなものがあるでしょうか。
メンタルは人それぞれ違うので、自分の弱さを知ることが大切です。
試合に強くない理由
卓球は攻め続けなければ勝てないスポーツです。
スピードのある試合展開の中で、攻撃ではチャンスボールを確実に決め、守備ではラリーで相手がミスするまで耐えなければいけません。
試合で崩れてしまう原因は、卓球は攻守が瞬時に切り替わるスポーツなので、ミスを恐れ消極的なプレーになってしまうことが挙げられます。
メンタルが弱いと、失敗を過度に恐れるあまり、プレーが消極的になったり中途半端なショットになったりすることがあります。
ミスをしないようにという過剰な意識が、プレーを縮こまらせて逆にミスにつながってしまうのです。
また、自分のプレーに自信をもてないと、会場の雰囲気にのまれて普段通りのプレーができなくなってしまいます。
メンタルに影響する外的要因と対策
メンタルは自分自身の問題だけでなく、外部からの影響も受けます。
対戦相手
対戦相手が自分よりも上位の選手であれば、プレーに無駄な力が入ってしまいミスを重ねてしまうことがあります。
逆に下位の選手とは、負けられないという気持ちが強くなって守りに入ったプレーになってしまいます。
勝敗を意識して守りに入ることなく、主導権を握ってゲームをコントロールし、攻めの姿勢で試合を進めることが大切です。
ダブルスのペア
ダブルスはペアで試合に臨むため、相手とのコンビネーションはもちろんコミュニケーションも求められます。
お互いの相性や協力次第で、ペアのメンタルがプラスにもマイナスにも働くことになります。
自分の意見をしっかり相手に伝え、お互い納得した上で試合に臨むとよいパフォーマンスにもつながります。
観客の声援
観客の声援やため息は、ポイント後ではありますが次のプレーに向かう選手のメンタルに大きな影響を与えます。
自分のプレーに集中して切り替えることが重要になります。
審判のジャッジ
審判のジャッジに不平をいって自分のリズムを崩してしまうことがあります。
そうすると心の乱れが大きくなってくるので、ジャッジを冷静に受け止め試合に集中することが大切になります。
メンタルトレーニングの基本
卓球でメンタルが弱いと、いつまでも試合で苦戦してしまうのでしょうか。
実はメンタルトレーニングを行うことで、自らメンタルを調整・コントロールすることができるようになります。
ここではその具体的な技法を見ていきましょう。
目標設定技法
目標設定技法は、実力の向上や実力発揮度の向上を図っていくのに有効なメンタル技法です。
以下に挙げる目標は一度設定して終わりというものではなく、常に更新可能性をもち、その時々の自分にとって、よりしっくりとくる設定内容に変更していきましょう。
それぞれそこに向けて明日から何を大切に過ごしていくと、これらの到達可能性が上がるかと思うかを考え行動していくことが大切になります。
①長期目標設定
数年～数十年後の未来に何を成し遂げ、どのような卓球選手になっていたいかを考えます。
②短期目標設定
１年以内にどのような結果を出すか、各大会でどのようなプレーができるようになっていたいかを考えます。
③次の大会の目標設定
次の大会でどのような結果を目指し、次の大会のプレー内容目標を設定します。
④大会の振り返り
目標の大会を振り返り、さらに次の大会の目標設定を行います。
イメージ技法
イメージ技法は、目標設定の「次の大会のプレー内容目標」について、イメージ上でその課題となっている局面のプレーをリハーサルします。
それによって、次の試合に向けた準備の質が向上し、プレー内容目標がより実践的に試合で発揮できるようになります。
①リラクセーション技法
イメージをよりよく想起するためには、リラックスした状態が望ましいといわれています。
また、試合に向かう中でもリラクセーションは非常に重要になります。
いくつかある中で簡単な方法と手順を紹介します。
②呼吸法
①お腹をふくらませるように、鼻から３秒かけて吸います。
②２秒保持します。
③口から１５秒かけて細くゆっくり吐きます。
これを何度か繰り返していくと気持ちが落ち着きリラックスできます。
③筋弛緩法
①両手こぶしに７０～８０％の力を入れます。
②筋肉に力を入れて５～８秒間キープします。
③ふっと力を抜いて１０秒程度脱力します。
この最後力が抜けたところがリラックスした状態で、試合で緊張したタイミングでもメンタルをコントロールできるようになります。
イメージリハーサル
①イメージ課題の作成
まず大会やその対戦相手、スコアなど試合の状況を設定します。
その状況下でどのようなプレーをするのかを次の大会のプレー内容目標をベースに記述します。
②イメージリハーサルの手順
①閉眼
②呼吸法１分
③イメージ課題の想起３分
④消去動作
⑤開眼
③イメージ想起の感想
イメージ想起していて気付いた自分の気持ちの流れやプレーの流れなどについて、大事になってくることを見つけます。
試合でのメンタルマネジメント
試合が始まる前の緊張感や相手選手に対する苦手意識、不安などからメンタルが弱くなってしまう可能性があります。
メンタルが乱れるとパフォーマンスが低下してしまい、筋肉がこわばって本来のプレーができず、ミスが多くなってしまいます。
実際の卓球の試合におけるメンタルをコントロールする方法を見ていきましょう。
ラケット競技はあと一本が重い。相手マッチでも最後の一本とられなければ永遠に負けん。逆にマッチ持ってても最後の一本とれんば永遠に勝てん。笑顔で勢いとあと一本を引き寄せた。水谷・伊藤のメンタルマネジメントが凄かった。中国破り歴史的金メダル。感動した。#卓球 #混合ダブルス #東京2020 https://t.co/JkpuRN9NcU
— みぞなお/日本でもっとも豊かな隠れ里の役人 (@naoyamika) July 26, 2021
メンタルをコントロールする方法：アクション編
②視線のコントロール
周囲の環境に気を取られ、視線を泳がしてしまうと注意力を失ってしまいます。
コート外からのノイズを意識の外に振り払えるように、自分の視線を一定にする方法でメンタルを維持できると効果的です。
③リラクセーション
試合でプレッシャーを感じると緊張感が増し、筋肉がこわばりミスしやすくなります。
その際、深呼吸しながらゆっくり筋肉を伸ばす簡単なストレッチを行うことで、身体をリラックスさせ冷静さを取り戻すことができます。
④セルフトークの活用
ミスをしてしまった時にメンタルが弱くなることを回避するには、セルフトークが有効です。
「リラックスしていこう」など、ポジティブな言葉を口に出して、メンタルを落ち着かせることが重要です。
メンタルをコントロールする方法：思考編
①冷静な判断
メンタルを一定にして、常にベストプレーを繰り出せる状態が試合中の理想的なコンディションです。
冷静な判断を心がけることで、良い場面でも必要以上に舞い上がらず、悪い場面でも焦らず淡々と自分のプレーを続けられるようになります。
②相手のミスを期待しない
試合において、メンタルの駆け引きが繰り広げられる場面があります。
挑発や威嚇で相手のプレーに揺さぶりをかけて主導権を得ようとするのは、相手のミスを期待する行為です。
相手が攻めてきた結果守りに入ってしまうことも多いので、相手のミスを期待せず自分らしいプレーを続けることが大切です。
③プラス思考の継続
相手が強敵の場合、委縮したプレーになってしまうことがあります。
その際、相手を超えるべき壁と認識し、プラス思考を継続することが重要になります。
相手が強敵だとしても、「この相手を乗り越えてさらに強くなる」と新たなモチベーションに変えることができます。
次の記事も試合で勝つためのヒントが盛りだくさんです。
みんなの声
試合で強打が出来ない人という人は強打の練習をしていません。試合でミスが多い人はミスをしない練習をしていません。メンタルが弱い人は普段の練習に緊張感が足りません。本当にそれだけです。
「練習は裏切らない」
必ずしも良い方だけではありません。
悪い方も確実に浮き彫りになります。— とある卓球オタクのメモ帳 (@mrall6) July 14, 2020
卓球でメンタル弱い人の特徴
・泣虫
・諦める
・完璧主義
・攻めれない
・真面目すぎる
・不健康的な生活
・カットマンが嫌い
・戦術がワンパターン
・ロングサーブ出せない
・リードしても逆転される
・ネットインエッジにキレる
・ミスを自分以外のせいにする— 卓キチちゃんねる (@nknsjn) December 24, 2022
まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事では、卓球でメンタルが弱い原因と対策を解説しました。
メンタルトレーニングを取り入れることによって、自分らしいプレーで試合に臨むことができるようになります。
特に卓球では１ポイントのプレッシャーがかかる場面も多いですね。
メンタルの弱さを感じる前に、日頃から自分のメンタルを調整・コントロールできるようにしていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。