卓球のプレーをパワフルにしたい！
部活や練習以外に、家で出来る筋トレメニューないかなと思った事ありませんか？
でも、「めんどくさい」、「やる時間がない」など、やらない言い訳してしまいがちですよね。
そこで卓球を上達させるために、家で簡単に出来る効果的な筋トレメニューを紹介しました。
こっそりライバルに差をつけましょう！
卓球の家で出来る筋トレメニューの種類、効果、回数は？
では、卓球のために自宅で出来る筋トレメニューの種類、効果、回数はどのようなものでしょうか？
自宅で出来るトレーニングもたくさんあります。
ですが、卓球のプレイヤーとしては、特に強化すべき筋肉は手首、体幹、下半身だと感じている方が多いのではないでしょうか。
今回は、その３点について、種類、効果、回数を、具体的にご紹介しようと思います。
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手首のトレーニング
手首のトレーニングは、サーブをはじめ、レシーブなど回転をかける技術や、バック系技術全般の強化に役立ちます。
また、ラケット操作において、打球時にラケット面の安定させる、繊細なタッチをコントロールする技術も向上させることができます。
総じて、ラケット操作全般に安定感を増すためには、手首のトレーニングは必須である理由がわかると思います。
具体的には、入浴中に、湯船につかりながら、お湯の中で、手のひらを左右にひらひらと動かしましょう。
非常に簡単ですが、この動きの効果は、手首を鍛えるだけでなく、手首の柔軟性も向上させることです。
同様に、お湯の中で、手を開いたり閉じたりグーパーをしましょう。
卓球では、やはり必須である握力を鍛えられますよ。
回数はそれぞれ、30回～50回を目安に、無理のない回数からスタートし、まずは継続することを目標にしましょう。
手首を鍛えて、ワンランク上の回転、ラケット操作を手に入れましょう。
日常生活のついでに出来るお手軽な、だけど効果の高いトレーニングですので、ぜひオススメします。
体幹のトレーニング
体幹を鍛えることで、ラリー中の体勢維持など、プレーの姿勢全体を安定させるメリットがあります。
その結果、動きの無駄が減ることで、疲労を軽減し、ボールの威力も向上することでしょう。
この記事では、無理なく続けられる、やりやすいトレーニングをピックアップして、ご紹介いたします。
プランク
卓球はもちろん、日常生活のなかでも役立つ筋肉を鍛えましょう。
プランクをする理由は、腹筋、背中、腕、肩と幅広く上半身を鍛えることができるからです。
うつ伏せで、前腕、肘、つま先を床につき、その姿勢をキープします。
回数は、30秒×3回を目安に、初めは無理のない回数からスタートしましょう。
テレビや動画などを見ながら、日常でも役立つ筋肉を鍛えましょう！
ドローイング
ドローイングは、お腹の内側の腹横筋を鍛え、体のバランス感覚も鍛えられます。
腹式呼吸を行って、腹筋を鍛えるトレーニングだからです。
背筋を伸ばして立ち、お腹を凹ませながら、限界まで息を吸い込み、10秒キープします。
姿勢を保ったまま、ゆっくり息を吐きだします。
始めは呼吸がキツイので、10秒×３回から、始めましょう。
場所、時間を問わず取り組めて、バランス感覚だけでなく、ポッコリお腹も解消できますよ。
ヒップリフト
お尻や太ももという大きな筋肉は、歩いたり走ったりの動作に大きく関係しています。
足腰を支える筋肉の強化は、卓球の強化にもつながります。
ヒップリフトをご紹介する理由は、お尻（大殿筋）、脊柱起立筋という大きな筋肉を鍛え、正しい姿勢保持や、基礎代謝を高め、太りづらい体にする効果もあるからです。
あおむけの状態で、膝の角度を90度になるように立てましょう。
両手は、体の横に置いてください。
足と肩甲骨、頭で体を支えながらお尻を浮かせます。
膝から肩がまっすぐになるところまで体を浮かせたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
回数は10回×３セットを目安にして下さい。
ヒップリフトで卓球のために足腰を鍛えながら、ヒップアップも手に入れましょう。
家でのスキマ時間に、簡単に取り組めるので、ぜひ習慣化してみてください。
下半身のトレーニング
下半身をトレーニングすることで、フットワークの向上など、プレー全般のパフォーマンスアップ、肥満防止、健康維持、体力アップなど、たくさんの効果があることは皆さんご存じのとおりです。
上記と同様、自宅で無理なく続けられるトレーニングをピックアップして、ご紹介いたします。
スクワット
皆さんご存じの、ド定番の筋トレです。
ここでは下半身のトレーニングで紹介しましたが、その効果は体幹を含む全身にいい影響を与える、一番にオススメする筋トレと言えるでしょう。
オススメの理由として、効果のある筋肉には、太もも全体（前、内側、裏側）、お尻、ふくらはぎ、脊柱起立筋（背中の中心部）及び、腹筋と、それらと連携する筋肉にもおよびます。
背筋を伸ばした姿勢で、つま先を少し外側に向け、足を肩幅より少し広く開きます。
次に、胸を張ったまま、お尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくり膝を曲げていきましょう。
この時、太ももが床と平行になるまでお尻を下げてください。
ゆっくりと、お尻をもとの位置に戻すつもりで立ち上がります。
この動きを繰り返しましょう。
もし、後ろに倒れそうになるなど、動き自体が苦しいようなら、無理をせず、可能な範囲で深く曲げることを意識すれば大丈夫です。
手の位置に関しては、足に触れてはいけません。
ですので、初めは腰に手を当てたところからスタートして、体の前、頭の後ろとだんだんと体の上の位置に持っていくようにするといいと思います。
通常、手の位置が上になるほど、体の負荷が高くなることを覚えておきましょう。
回数は1日あたり、10回×3セットを目安に、無理のない回数で行ってください。
キングオブ「筋トレ」と呼ばれるスクワットは、下半身はもちろん、全身にいい影響を与えます。
こちらも、テレビを見ながらなど、「ながら」で取り組むことをお勧めします。
バックキック
バックキックは、大殿筋（お尻）、広背筋（背中）、ハムストリングス（太もも）の強化に効果があります。
両手と両ひざを肩幅程度に開いて、四つんばいの姿勢をとります。
腰をそらさないように意識しながら、片足のつま先を上に向けて高く上げ、ひざを伸ばす意識で足を伸ばしましょう。
戻すときは、ひざが床につかないように注意して足を降ろしていきます。
左右ともに行いましょう。
回数は、10回×3セット（左右とも）を目安に、無理なく行ってください。
バックキックも、他の運動と同様に、「ながら」で行うことをオススメします。
カーフレイズ
カーフレイズは、ひざ下の筋肉である、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛えます。
また、リハビリでも使われるように、アキレス腱を鍛えることができるトレーニングでもあります。
さらに、「第２の心臓」とも呼ばれるふくらはぎを鍛えることで血流が促進され、冷えやむくみの改善にも効果があります。
壁などの手を付ける場所や、つかまれる所の前に立ち、両足を肩幅程度に開きましょう。
壁などに手を添え、体を支えながら、かかとをゆっくり上げます。
かかとが上がりきったら、今度は、ゆっくりと床スレスレまで下げましょう。
この動きを繰り返しましょう。
回数は、10回×3セットを目安に取り組んで見てください。
卓球の家で出来る筋トレメニューの効果を高めるポイント
ちゃんと筋トレをやっている人にとって、効果がでてるか気になりますよね。
卓球のために家で出来る筋トレメニューの効果を高めるポイントはなんでしょうか？
どんなに優れたトレーニングでも、やり方が正しくなければ効果が半減してしまいます。
ここでは、効果を高めるためのポイントを解説いたします。
ポイント①頻度とメニュー
１週間のメニューの一例になります。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| スクワット | バックキック | カーフレイズ | スクワット | バックキック | カーフレイズ | 休み |
| ヒップリフト | ドローイング | プランク | ヒップリフト | ドローイング | プランク | 休み |
| 手首① | 手首② | 手首① | 手首② | 手首① | 手首② | 休み |
※手首①ゆらゆらゆらす
手首②湯船でグーパー
シンプルに繰り返しているだけですが、種類を増やしすぎない、休みを取るというサイクルを守ることが、最初の目標の習慣化につながるからです。
また、各トレーニングを3日に一度の割合で行い、使った筋肉の疲労回復期間を設けましょう。
もし、余裕があるなら、ウォーキング、軽いジョギング、水泳など有酸素運動を筋トレと併せて行うことで、より効果が大きくなりますよ。
ポイント②筋肉疲労を軽減するストレッチ
筋トレ後に、ストレッチを行うことで、乳酸の排出を促進し、血流量をアップし疲労回復を促します。
ここでは、筋トレを行った部位別にケアできるストレッチをご紹介します。
その日に行った筋トレの部位に合わせたストレッチをやってみて下さい。
ふくらはぎのストレッチ
アキレス腱を伸ばす姿勢を取ります。
少し沈むように、伸ばした足の裏を床につけるようにします。
片足づつ、20～30秒その姿勢を保ちます。
注意点は、反動をつけて行わないことと、足裏を床につけるために無理に伸ばさないことです。
足の裏側のストレッチ
床に座り、足を延ばしゆっくりと体を前に倒します。
倒した姿勢を、10～20秒維持しましょう。
この時に、背中を伸ばすことを意識してください。
注意点は、痛いのに無理して曲げること、無理に姿勢をキープし続けるも避けましょう。
太もものストレッチ
足を伸ばして座り、片方の膝を曲げ、ゆっくりと背中を倒していきます。
無理のないところで、20～30秒姿勢をキープします。
反対の足も、同様にします。
注意点は、痛いのに無理して背中を倒さないことです。
体側面のストレッチ
胡坐をかいて座り、片方の手を少し遠くの床につきます。
反対の手を、わき腹と直線になるように、ななめ上に伸ばしましょう。
そのまま20～30秒、姿勢を維持します。
反対側も、同様に行いましょう。
背中のストレッチ
立ったまま足を肩幅くらい開き、手を体の前で組み、大きく息を吸います。
組んだ腕の中に、大きなボールを持っている感じで、息を吐きながらゆっくりとおへそをのぞき込むようにしてください。
元の姿勢に戻り、10回ほど繰り返します。
胸のストレッチ
立ったまま足を肩幅くらいに開き、後ろ手に手を組みます。
組んだ手を、後ろに伸ばしてください。
この時、胸が上を向くイメージで、10～２０秒姿勢を維持します。
肩のストレッチ
両肘を曲げて、肩を手でつかむようにして下さい。
肩の上に、手をのせていればOKです。
そのまま、肘を横に開き、上から前に10回、回しましょう。
次に、肘を横に開いたら、前から上に10回、回してください。
この、前後に回す動きを、3セット行いましょう。
どのストレッチも、簡単で、どこでもできるものです。
筋トレ後すぐでなくても大丈夫ですので、隙間時間にすることで疲労回復に役立ててください。
ポイント③リラックス効果を高める食事、睡眠が大事！
筋トレの効果を上げるためにも、食事と睡眠は大切になります。
人は食事で体を作り、睡眠で休息、回復を図るからです。
食事を楽しむ！
筋肉を作る栄養になるのはもちろん、食事を楽しむことで、体もリラックスしますし、食事自体で満足感を得ることも大切なことです。
ですが、食事については、ほとんどの方が、全ての食事で、栄養バランスの取れた完璧な食事をとるのは無理ではないでしょうか。
ですので、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを意識して摂ることが必要になります。
以下に、具体的な食品名と理由を記載いたします。
| 1.主食（ごはん、パン、麺類） | 体を動かすエネルギー源になります。 |
| 2.主菜（肉、魚介類、卵、大豆など） | 筋肉や血液の材料です。 |
| 3.副菜（野菜、芋、キノコ、海藻類） | 体調を整えたり、骨や血液の材料になります。 |
| 4.牛乳、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど） | 骨や歯を形成します。 |
| 5.果物（バナナ、ミカン、リンゴなど） | エネルギー源、疲労回復に役立ちます。 |
結構、種類が多いですよね。
ですが、できる範囲で意識して食べることで体が少しづつ変わっていくと思います。
栄養を摂る義務感で食事をとるのではなく、リラックスして、楽しみながら食事を筋トレに役立ててみてください。
睡眠の質に要注意！
次に、睡眠については、質の高い睡眠をとることが大切になります。
良質の睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、疲労回復、骨や筋肉、皮膚を健康に保つ効果もあるからです。
また、深い眠りにつきやすくなるのもメリットでしょう。
忙しい現代人にとっては、筋トレ、食事、いい睡眠の効果と、そのサイクルを体が覚えることで、習慣化しやすくもなります。
具体的には、夕食→軽い筋トレ→入浴→ストレッチ→睡眠のサイクルがオススメです。
注意点としては、筋トレは、夕食直後にやらないこと、あまり強度を上げないことです。
これなら、スキマ時間でこなせるのではないでしょうか。
疲労回復、筋トレの効果アップを期待できる質の高い睡眠をとりましょう。
中学生におすすめの筋トレ家メニューを大公開！
成長期にある中学生でも、筋トレは大丈夫です。
ただし、守っていただきたいこともありますのでそこを含めて、以下に解説いたします。
部活があり、勉強もありで忙しい中学生でも、勉強の合間や、テレビや動画を見ながらできるオススメの筋トレを紹介いたします。
基本は自重トレーニング！過剰は禁物！！
中学生はまだ、成長期で骨が柔らかいので過剰な負荷は、避けなければなりません。
体への影響も考えると、中学生には、自重トレーニングをオススメします。
中学生は、体が成長期にあるので過度な負荷を避けること、スポーツ以外にも勉強など学校生活も大切ですから、日常に支障をきたさないことに注意をしましょう。
腕立て伏せメニュー
10回×3セット、もしくは15～20回×1回
腹筋メニュー
10回×3セット、もしくは15～20回×1回
背筋メニュー
10回×3セット、もしくは15～20回×1回
スクワットメニュー
10回×3セット、もしくは15～20回×1回
定番のトレーニングばかりですが、勉強の合間などのちょっとした時間にもでき、このメニューで、全身の筋肉をくまなく鍛えられます。
継続は力なり！
当然ですが、継続しなければ効果はでません。
これは、筋トレに限らず、スポーツをやっていればわかると思います。
野球部の投げたボールと、野球未経験の人の投げたボールでは全く違いますよね。
野球の練習を続けているから、早いボールであり、遠くまで投げられるわけです。
その土台をささえるのが筋トレであり、日ごろの練習です。
そして、スポーツにおいては、地味な練習ほど効果があることを理解しましょう。
つまり、継続することでしか結果はついてこないのです。
鍛える部位を意識することが重要！
効果を確認するためにも、どこを何のために鍛えるか意識しましょう。
また、人と比べずマイペースを守ることも大切です。
ペースは、回復期間を取るためにも、始めは週2日、なれたら週3日でトレーニングしましょう。
学生生活を大事にする
スポーツのほかにも、勉強や学校での日常生活が、規則正しくおくれるようにしましょう。
やりすぎは、学校生活に支障が出るだけでなく、体調不にもつながります。
睡眠と栄養をしっかりとる
繰り返しになりますが、体の成長や疲労回復のために、7～９時間の睡眠をとることと、栄養バランスのとれた食事を、十分にとる事が基本だと考えて下さい。
みんなの声
今日は港区スポーツセンターにて、すげさん(@HZXoJAfuj5KHHWO)と、坂本さん(@nannan12291229)達とラージ&公式やってきた🏓
ストレッチと軽い筋トレのお陰か腰の調子がすこぶる良い💪 pic.twitter.com/PwqSn80ugs
— ほうせい🏓💭漫画家&卓球コーチ (@happoubusaiku) June 7, 2023
[2年生部員紹介No.4] 黒石優仁 経工 島根
彼の代名詞は、その鍛え上げた筋肉であろう。家にトレーニングマシンを導入しており、毎日筋トレを欠かさない。その筋肉のたくましさは部内のコント大会で中山きんに君のものまねをし、本家以上と評されたほどだ。 pic.twitter.com/R035FpXiT0— 九州大学全学卓球部 (@TtcQdai) April 5, 2022
うん、持った瞬間察した。
まぁ筋トレ頑張ればいいよね…。
粘着は重いはもはや嘘レベルだな。
最近のドイツテンションのが普通に重い。
まぁV15エキストラは最近のではないけど。 pic.twitter.com/gsEtOQnS2l— 卓球愛好家 (@WCvLpQCEmSsiJwB) August 12, 2021
まとめ
いかがでしたでしょうか？
場所も時間もとらずに、卓球上達のために家で出来る筋トレをご紹介いたしました。
どなたにでも、無理なく取り組んでいただけるメニューだと思います。
自宅で出来る筋トレメニューをマイペースで続けて、卓球をコッソリと強くなりましょう！
日常生活の中に習慣として取り込んでしまえば、あなたの卓球に、きっといい結果をもたらしてくれると思います。
「継続は力なり」この言葉を、ぜひご自身で実感してみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。