ウォーキングは健康維持に効果的な有酸素運動の一つで、一番やりやすいですね。
なかでも30分のウオーキングが話題になっています。
効果を最大限に得るための適切な時間や歩数は？
今回は、30分のウォーキングで何キロ痩せれるのか？歩ける歩数や、歩数を増やす方法、ウォーキングを始める際の注意点などについて詳しく解説しました。
30分のウオーキングの歩数は？
30分ウオーキングについての調査です。
たかだか30分と思うかもしれませんが、基準値として考える場合重要になりますね。
30分ウオーキングの歩数：歩くスピードでどう変化する？
人によって誤差は有りますので参考までにして下さいね。
30分ウオーキングでゆっくり歩く場合の歩数
| ゆっくり歩く場合の歩数は、一般に10分で約600～800歩と言われています。
そのため、30分のウォーキングでは、約1,800～2,400歩程度歩けることになります。 |
実際に筆者が歩いて検証してみました。
スマホアプリで計測しました。
気温は低めで風はないという条件でアスファルトの平坦な道を普通に歩きました。
結果は2644歩で距離は2キロ、68キロカロリーという数値になりました。
30分ウオーキングで早歩きの場合の歩数
| 早歩きの場合の歩数は、一般に10分で約1,000～1,200歩と言われています。
30分のウォーキングでは、約3,000～3,600歩程度歩けることになります。 |
※現在筆者が実施検証予定ですので、もう少しお待ちください。
30分ウオーキングの歩数：歩くルートでどう変化する？
道路状況はやっぱり誤差がありますので参考程度にして下さいね。
平坦な道の場合の歩数
平坦な道の場合、歩くスピードの影響を受けにくいため、ゆっくり歩く場合でも早歩きの場合でも、歩数に大きな差はありません。
※現在筆者が実施検証予定ですので、もう少しお待ちください。
上り坂や下り坂がある場合
上り坂や下り坂がある場合、歩くスピードが落ちるため、歩数は少なくなります。
上り坂では、1分あたり約30歩程度のペースになります。
30分だと900歩という事になります。
下り坂では、1分あたり約80～100歩程度のペースになります。
30分だと2400～3000歩という事になります。
※現在筆者が実施検証予定ですので、もう少しお待ちください。
ウオーキングで歩数を稼ぐコツ
ウオーキングで歩数を稼ぐには、以下のコツを押さえましょう。
ウオーキングで早歩きにする
早歩きであれば、同じ時間でより多くの歩数を稼ぐことができます。
ウオーキンで上り坂を歩く
上り坂を歩くと、下り坂よりも多くのエネルギーを消費するため、歩数が増えます。
ウォーキングアプリを使う
ウォーキングアプリを使えば、自分の歩数を計測しながら、歩数を増やすための目標を設定することができます。
また、以下のことも意識すると、歩数を稼ぐことができます。
スマホアプリはおすすめです。
筆者が使ったのは「Waker」というアプリです。
すごく使いやすかったです。
ウオーキンで歩幅を大きくする
歩幅を大きくすることで、同じ時間でもより多くの歩数を稼ぐことができます。
ウオーキンで腕を大きく振る
腕を大きく振ることで、歩行効率が向上し、歩数が増えます。
ウオーキングの途中で寄り道をする
普段歩かない道を歩いたり、公園や図書館に立ち寄ったりすることで、歩数を増やすことができます。
ただし、無理のない範囲で歩数を増やすようにしましょう。
いきなり長時間歩くと、筋肉や関節に負担がかかり、故障の原因になることがあります。
ChocoZAPを使ってみた感想メリットデメリットは実際に使ってみた？という記事が読まれています。
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30分のウォーキングで得られる効果とは？
30分のウオーキングをして、自分の体にどんなメリットがあるのでしょうか？
逆に長時間のウオーキングのデメリットもっ知っておくと良いですね。
ウオーキング2時間は歩きすぎ？についての記事が読まれています。
30分ウオーキングで得られるメリット：ダイエットや健康維持に効果的
30分のウォーキングは、ダイエットや健康維持に効果的です。
朝の30分ウオーキングは特に効果的という記事が良く読まれています。
| ウォーキングは有酸素運動のため、20分以上続けることで脂肪燃焼効果が期待できると言われています。
なので30分ウオーキングがオススメなんですね。 |
ウォーキングは有酸素運動に分類されるため、脂肪を燃焼させ、体重を減らすことができます。
また、ウォーキングは心肺機能を向上させ、血圧を下げるなど、さまざまな健康効果も期待できます。
具体的な効果
| ①1日30分のウォーキングで、1週間に約1kgの減量効果が期待できる |
| ②ウォーキングを習慣化することで、心臓病や脳卒中のリスクを20～30%低下させることができる |
| ③ウォーキングをすることで、血圧や血糖値を下げることができる |
| ④ウォーキングをすることで、骨密度を高め、骨粗しょう症のリスクを低下させることができる |
30分ウオーキングで得られるメリット：気分転換やストレス解消にも役立つ
ウォーキングは、気分転換やストレス解消にも役立ちます。
自然の中でウォーキングをすることで、心身をリフレッシュさせることができます。
また、ウォーキング中に音楽を聴いたり、友人や家族と会話したりすることで、より楽しく歩くことができます。
具体的な効果
| ①ウォーキングをすることで、セロトニンなどの幸せホルモンの分泌が促進される |
| ②ウォーキングをすることで、ストレスホルモンの分泌が抑制される |
| ③ウォーキングをすることで、睡眠の質を向上させることができる |
30分のウオーキングでどれくらい痩せられる？
ウオーキングで期待できる消費カロリーは次の様になります。
| 体重50㎏ | 体重60㎏ | |
| 20分 | 約61kcal | 約73kcal |
| 30分 | 約92kcal | 約110kcal |
これだけ見ると30分って100キロカロリーか～すくな！って思うかもしれません。
ですがダイエットで大切なのは脂肪を燃やすことです。
ウオーキングは20分を過ぎると脂肪燃焼が始ると言われています。
月間20日ウォーキングを行なった場合に、体脂肪を1kg落とすには3か月強で体脂肪が減る効果が期待できます。
これはズルという事になってしまうかもしれませんが、ヒロミがプロジュースしてるＶアップシェイパーを着けながらのウオーキングがめっちゃ良いと聞いたことあります。
Ｖアップシェイパーとウオーキングで効果アップという記事が良く読まれています。
1日の歩数って理想的なのはどれくらい？
今までいろいろ調べてきましたが、基本に立ち戻って1日の歩数として理想的なのはどれくらいなんでしょうか？
年代別に調べてみました。
| 年齢 | 理想の歩数 | 世代 |
| 75歳以上 | 5000 | 後期高齢者 |
| 65歳～74歳 | 7000 | 前期高齢者 |
| 60歳～64歳 | 8000 | 定年後 |
| 40歳～59歳 | 8000～10000 | サラリーマン世代 |
この数字は、1日どれくらい歩けばいい？ 年代別「寝たきりにならない目標歩数」（週刊朝日2018/10/09/ 07:00）を参考に表にしてみました。
記事によると、日本の平均寿命と健康寿命（介護が要らない期間）との開きが実に10年もあるといいます。
健康寿命を延ばすためにはウオーキングは1つの方法だと述べています。
ウオーキングは老若男女問わず始められる健康法ですので、正しい方法でやることが重要ですね。
みんなの声
今日は１日３０分室内ウオーキング。外は風が強く雨が降っているので歩けない状態ですが室内も謎のスーパーエルニーニョの影響で蒸し暑いのでヨガ呼吸法で歩くと意外と汗ダク。最後は汗ドバーで水分補給が欠かせなくなりました。今日もしっかり歩きました。🫗🚶💦💦💦
— とうが@ブルネイ泊地所属艦これ提督 (@tougadatumetabo) November 6, 2023
#ケンコーをはじめよう
健康法は３０分くらいのウオーキングです。 https://t.co/Z0EtSYkAyY— ゆきちゃんちゃん (@rta40917) November 4, 2023
今日は１日３０分室内ウオーキング！連日夏日なので室内でも意外と暑い。そのせいか？ヨガ呼吸法で歩くと汗がダクダク。終わったときはドバーっと出るので困りもの。しっかり水分補給をして対策ですね。意外と熱中症になるので注意です。今日もしっかり歩きました。🫗🚶💦💦💦
— とうが@ブルネイ泊地所属艦これ提督 (@tougadatumetabo) November 3, 2023
暑い🔥
30分ほどウオーキングしてきた。というか買い物して来た。
４時に出たら暑かった。
今くらいから出ればよかったな。
でも久々の汗、気持ちいい〜ヽ(*´ｖ｀*)ﾉ— まゆみん (@Koguma2728) November 3, 2023
まとめ
いかがでしたでしょうか？
30分のウオーキングでどれくらいの歩数を稼げるのか調査しました。
調査結果は早歩きやゆっくり歩く、のぼり坂や下り坂でどのくらい歩数が変わるか数値化しました。
また、30分ウオーキングで得られるメリットについても調査しました。
Xにi乗っていた30分ウオーキングをした方の声なども拾ってみました。
30分という短い時間でもウオーキングはめっちゃくちゃ体に良い事が調査で分かりました。
運動不足を感じてる方はやってみても良いですよね。
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